Entrenamiento en cuarentena

Una manera de mantenernos en forma y hacer más fácil la vuelta a la actividad.

Por Camilo Bedriñan (Lic. en Educación Física, Instructor de Canotaje y Palista del Club Regatas Concordia).

A casi dos meses de declarado el aislamiento obligatorio y por tanto de inactividad deportiva en

clubes y escuelas de canotaje, la avidez de los palistas por retomar entrenamientos en embarcaciones y gimnasios, se siente tanto de forma física como anímica. Es que se trata de deportistas que además desarrollamos nuestra disciplina en un medio completamente abierto, al aire libre y generalmente en grandes espejos de agua. Una realidad bastante inaccesible en estos tiempos.

Salvo en algunas localidades y sus respectivas instituciones donde progresivamente se está retomando la actividad (con la promesa de cumplir los protocolos de salud correspondientes), la medida no alcanza a la mayoría de la población. Este es el motivo por el que muchos clubes a través de los entrenadores realizan planes de entrenamiento caseros para que sus atletas se mantengan en estado físico (lo más que se pueda) hasta que sea posible salir a remar.

Pero como no todos los palistas de competencia o simplemente kayakistas recreativos cuentan con ese servicio virtual, y con la intención de dar una mano a mis pares, a continuación presento un plan de entrenamiento casero que confeccioné con elementos de uso doméstico para que podamos mitigar las ansias de movimiento y que nos acerque (aunque sea un poquito) a nuestra actividad. Recordando que como toda planificación, no debe ser rígida sino flexible adecuándose a las posibilidades físicas individuales como así también a cuestiones materiales y espaciales de cada realidad cotidiana, espero que les sea de utilidad.

ENTRENAMIENTO CASERO PARA PALISTAS OBJETIVOS:

Mantenimiento de la fuerza y tono muscular.
Coordinación muscular.
Movilidad articular general.
Aumento de la resistencia cardiovascular.

MATERIALES:

- Caja de herramientas - Escalón

- 2 Botellas - Puerta con picaportes

- Silla

- Mesa

ENTRADA EN CALOR: Movilidad de Brazos, Piernas y Zona Media.

Consideraciones generales: Se recomienda realizar los ejercicios a ritmo respiratorio, inhalando en la fase excéntrica y exhalando en la fase concéntrica de la contracción muscular.

Circunducciones de brazos en plano sagital (hacia adelante y hacia atrás) – 20+20 Repeticiones.
Antepulsiones y retropulsiones de brazos en plano sagital (simultáneos y alternados) - 20+20 Rep.
Antepulsiones y retropulsiones de brazos en plano horizontal - 20 Rep.
Ula – Ula de piernas en plano horizontal (hacia un lado y hacia el otro) - 20+20 Rep.
Antepulsiones y retropulsiones de piernas en plano sagital - 20+20 Rep.
Flexiones laterales de tronco en plano frontal - 20+20 Rep.
Rotaciones de tronco en plano horizontal - 20+20 Rep.