Entrenamiento en Cuarentena - vol. 2

Por Camilo Bedriñan (Lic. en Educación Física, Instructor de Canotaje y Palista del Club Regatas Concordia).

Pasados ya los cien días de aislamiento obligatorio y en consecuencia de imposibilidad de retomar los entrenamientos específicos en los kayaks, como así también los generales en gimnasios o incluso en natatorios; les acerco en esta oportunidad otro plan de ejercicios caseros confeccionado con elementos de uso doméstico para poder seguir en movimiento a pesar de continuar el confinamiento. Nuevamente les recuerdo que dicho plan no debe ser rígido sino flexible adecuándose a las posibilidades personales, materiales y espaciales de cada realidad cotidiana.

Espero serles de utilidad.

ENTRENAMIENTO CASERO PARA PALISTAS

OBJETIVOS:

• Mantenimiento de la fuerza y tono muscular.

• Coordinación muscular.

• Movilidad articular general.

• Aumento de la resistencia cardiovascular.

MATERIALES:

- Caja de herramientas - Escalón - Pelota

- 2 Botellas grandes - Toalla - Silla

- 2 Botellas pequeñas - Mochila

- Palo de escoba - Columna o puerta con picaportes

ENTRADA EN CALOR: Movilidad de Brazos, Piernas y Zona Media (Idem entrenamiento anterior).

Consideraciones generales: Se recomienda realizar los ejercicios a ritmo respiratorio, inhalando en la fase excéntrica y exhalando en la fase concéntrica de la contracción muscular.

• Circunducciones de brazos en plano sagital (hacia adelante y hacia atrás) – 20+20 Repeticiones.

• Antepulsiones y retropulsiones de brazos en plano sagital (simultáneos y alternados) - 20+20 Rep.

• Antepulsiones y retropulsiones de brazos en plano horizontal - 20 Rep.

• Ula – Ula de piernas en plano horizontal (hacia un lado y hacia el otro) - 20+20 Rep.

• Antepulsiones y retropulsiones de piernas en plano sagital - 20+20 Rep.

• Flexiones laterales de tronco en plano frontal - 20+20 Rep.

• Rotaciones de tronco en plano horizontal - 20+20 Rep.

PARTE PRINCIPAL:

1° CIRCUITO: Simultaneidad de movimientos. Realizar de 3 a 5 vueltas.

• Sentadilla de Arranque - 10 Rep.

• Remo con toalla en columna o picaportes - 10 a 15 Rep.

• Buenos días con mochila - 15 Rep.

• Lagartijas declinadas - 10 a 15 Rep.

• Gemelos con mochila en escalón - 20 Rep.

• Press de hombros con botellas – 15 Rep.

2° CIRCUITO: Alternancia de movimientos. Realizar de 3 a 5 vueltas.

• Skaters alternados con silla o escalón - 8+8 Rep.

• Serrucho con caja de herramientas - 10+10 Rep.

• Buenos días a una pierna con mochila - 8+8 Rep.

• Lagartijas + dos apoyos - 8+8 Rep.

• Gemelos con mochila a una pierna en escalón - 10+10 Rep.

• Press Arnold alternado con botellas - 10+10 Rep.

3° CIRCUITO: Zona Media. Realizar de 3 a 5 vueltas.

• Abdominales Bisagras con pelota - 20 Rep.

• Abdominales Oblicuos completos - 10+10 Rep.

• Planchas con torsiones sobre pelota - 10+10 Rep.

• Nados alternados con botellas- 10+10 Rep.

VUELTA A LA CALMA:

Elongación sostenida (10 a 30 segundos por cada estiramiento).

Idem entrenamiento anterior.

• Abdominales

• Espinales

• Glúteos

• Cuádriceps

• Isquiotibiales

• Gemelos

• Pectorales

• Dorsales

• Deltoides

• Bíceps

• Tríceps

Por más entrenamientos, periodizaciones de los ya publicados o ante cualquier duda o consulta que pudiera surgir, no duden en contactarme a través de camilobedrinan@gmail.com